考卷发下来的瞬间，明明复习过的知识点像被一键清空，手心冒汗、心跳加速，甚至握笔的手都在颤抖——这种“考试宕机”现象，科学上称为“急性压力性认知阻滞”。
据统计，约72%的学生经历过这种大脑空白，其中15%的人因此导致成绩比平时低20%以上。
杏仁核过度警报
当我们感知到威胁或压力（如重要考试），大脑深处的杏仁核会像过度敏感的烟雾报警器一样被激活。这会导致我们肾上腺素激增、心跳加速，从而使海马体（记忆存取中心）供血减少，导致提取记忆出现卡顿。
皮质醇启动 “记忆橡皮擦”
压力持续15分钟后，体内皮质醇浓度达到峰值。皮质醇会抑制前额叶与视觉皮层的连接，导致阅读题目时出现“文字漂浮感”。
过去的创伤经历和记忆可能会使我们在面对类似情境时产生特定的情绪反应，如恐惧、焦虑或喜悦等。如果考生在过去的考试中有过不良体验，那么再次面对考试时可能就会有负面情绪。
不过我们可以采用记忆改写技术，以更加积极、从容的态度重新构建考试记忆，减轻对考试的恐惧和焦虑。
具体步骤
准备阶段：进入放松状态
•选择一个安静舒适的环境，确保自己不会被打扰。
•采取放松姿势，确保身体放松，没有紧绷感。
•进行放松练习，可以通过深呼吸、冥想等方法。
回忆过往的失败考试场景
•回忆细节：在放松状态下，逐渐回忆起印象深刻的失败考试场景。
•感受情绪：允许自己感受当时的情绪，但不必深陷其中。这些情绪只是过去的记忆，而不是现在的真实体验。
重写考试场景
•想象新的场景：在脑海中构建一个全新的考试场景。在这个场景中，你从容不迫、准备充分，对考试内容了如指掌。
•细节描绘：尽可能详细地描绘这个新的场景。想象自己坐在教室里，周围是熟悉的环境和同学，但这次你感到自信满满。你拿起笔，开始从容地答题，每道题都得心应手。
•积极情绪：在这个新的场景中，你感到轻松、愉快，甚至有一些成就感，内心充满了对自己的肯定和鼓励。
巩固新记忆
•重复想象：多次重复这个新的考试场景，直到它在你心中变得清晰而真实。
•积极暗示：在每次想象后，给自己一些积极的暗示，比如“我能够从容应对考试”“我准备得很充分”“我有能力取得好成绩”。
通过这种方法，你可以逐渐改变对失败考试场景的恐惧和焦虑，建立起更加积极、从容的应对态度。
作者简介
杨扬，主治医师，硕士研究生，中级心理治疗师。成都市第四人民医院儿少心理中心医师，四川省中医药发展促进会第一届睡眠医学专业委员会委员。
擅长：儿童青少年情绪及行为障碍、孤独症谱系障碍、注意缺陷多动障碍、抽动障碍、抑郁障碍、双相情感障碍、强迫性障碍、儿童精神分裂症等疾病的诊断与治疗。
坐诊时间：焦虑抑郁门诊一，周三下午；儿少情绪门诊，周四上午
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